Sağlıklı ve Fit bir Sen OL!

Beslenme ve Diyet Üzerine Tüyolar

Kilo vermekte zorlanıyormusunuz? Size küçük tüyo ve bilgiler vereceğim. Bazı insanlar için fazla kilolardan kurtulmak zor olabiliyor;   hızlı ve kolay kilo verebilmek için çok hata yapıyorlar. Öncelikle bu hataları bulup düzeltmek gerekiyor.

 1-Düşük karbonhidratlı bir diyet seçin:

-Öncelikle hayatınızdan beyaz şeker ve nişastayı çıkarın. Düşük karbonhidrat diyetlerinin en hızlı ve en etkili kilo verdirmeye sahip olduğu bilim insanları tarafından ispatlandı.                                                                                               Aslında her diyet ile kilo vermeniz mümkün Sadece yaktığınız enerjiden daha az kalori almalısınız.                                                                                            Önemli bir sorun  AÇLIK;  sürekli az yemek ve açlık hissetmek bir sure sonra sizin pes edip diyeti bırakmanıza yada hedef kiloya ulaştıktan sonra normal beslenmeye döndüğünüzde tekrar kilo almanıza sebeb olabilir.                                                                                                                       Temel avantajı ise daha az yemek istemenizdir.şeker ve nişasta açlığınızı arttırır ve bunları kesmek açlığınızı azaltabilir. 

2-Sadece acıktığınızda yiyin:

-Düşük karbonhidrat diyeti yapanların çok sık yaptığı hata karbonhidratla birlikte yağı da azaltmak. Oysa ki vücudumuzun iki temel enerji kaynağı karbonhidratlar ve yağlardır. Vücudumuzun bunlardan en az birine ihtiyacı vardır.

-Hem karbonhidrat hemde yağları keseseniz sonuç açlık, yorgunluk ve yeme krizledir. Bir sure sonra pes etmek ve diyeti bırakmak kaçınılmaz olur malesef.

Seçimlerinizi doğal  yağlardan yana kullanın.

-Tereyağ

-kaymak

-Zeytinyağ

-Kırmızı et

-Balık

-Yumurta

-Hindistancevizi yağı

-Her zaman doyana kadar yeterli miktarda yiyin.

Bu tip diyetlerde insulin seviyesi azaldıkça yediğiniz yağlar enerji olarak yakılacak ve bir yağ yakma makinesine döneceksiniz.

Sadece acıktığınız zaman yiyin. Düşük karbonhidrat diyetinde açlık hislerinize güvenebilirsiniz.

‘Ara öğün yapmak istiyorum ama zamanım yok’ diyorsanız 15 adet çekirdekli kara üzüm, 5 adet çiğ badem ve 2 tüm ceviz ile kendinize sağlıklı bir atıştırmalık paketini hazırlayabilirsiniz. Üstelik sadece 138 kalori.                                                                                                                                                   -Haftada 2 gün balık yemeğe özen gösterin. Balık tüketilmeyen günler gece yatmadan önce 1 tablet balık yağı (omega-3/krill oil) almak iyidir. 

-Metabolizma hızına en çok katkıda bulunan sistem düzenli çalışan bir sindirim sistemidir.. Sindirim sisteminizi düzenlemeye yardımcı olması için probiyotik takviye alabilirsiniz. 

3-Gerçek yiyecekler yiyin:

Zayıflama diyeti aynı zamanda sağlıklı ve dengeli bir beslenme olmalıdır. Paketlenmiş, fabrikada üretilmiş ve işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durum. Fabrika da işlenip üzerine düşük yağlı, diyet veya düşük karbonhidratlı etiketi yapıştırılan gıdaları tüketmeyin. Gerçek yiyecekler doğal ve işlem görmemiş olanlardır. Gerçek gıdalar az kalori ve yüksek besin içerir.

İşte iştah kontrolüne yardımcı  besinler;

•         Yumurta

•         Yoğurt 

•         Kurubaklagiller 

•         Levrek

•         Koyu yeşil yapraklı sebzeler

•         Enginar 

•         Bulgur

•         Karabuğday 

•         Yulaf ezmesi

•         Zeytinyağı

•         Tarçın

•         Rooibos çayı

•         Vanilya 

•         Badem 

4-Kalorilere dikkat edin:

• Vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrenmekle başlayın.                               Formül basit; kilonuzu 24 ile çarpın, bulduğunuz rakamın 200 kalori üzerinden diyete başlayın. İneceğiniz en düşük kalori ise bu rakamın 200 kalori altı olsun.
• Harcadığınız kaloriyi yaklaşık olarak %10-30 arasında kesebilirsiniz. Ama %30 dan fazla keserseniz metaboliamanız yavaşlar, testesteron seviyesi azalır ve stress hormonu seviyesi yükselir. Ve en önemlisi diyet sırasında kas kaybedersiniz.
• Tabiki kalori miktarı tek etken değil ama önemli bir etken. Günlük yediğiniz her şeyi not edin aldığınız kaloriyi hesaplamaya çalışın. Böylece hedef kalori miktarını aşmazsınız.

5-İlerleyişinizi dikkatle ölçün:

• Sadece kilo kaybetmeye odaklanıp her sabah tartının üstüne çıkmak sizi yanıltabilir ve motivasyonunuzu bozabilir.                                                                                                                Sizin amacınız yağ kaybetmek. Ama kullandığınız tartılar kas, kemik, iç organ yani vücudunuzdaki her şeyi ölçer. Kas kazanmak iyi bir şey, o yüzden ev tipi tartılara körükörüne inanmayın.
• Kas kazanıp yağ yakmak çok büyük bir ilerleme ama eğer sadece kilonuzu ölçüyorsanız bu durumun farkına varamazsınız.
• En basit yöntemle evde mezura ile bel çevresini ölçerek aradaki farkı kendiniz gözlemleyebilirsiniz. Ve fırsatınız varsa diyete başlamadan once –tansiyon –kan şekeri –kolesterol seviyelerinizi ölçtürüp bir kenara not edin. Bir kaç ay sonra bu ölçümleri tekrar yaptığınızda sadece kilo vermediğinizi aynı zamanda sağlığınızın da iyiye gittiğini görüp daha fazla motive olabilirsiniz.

6-Sabırlı olun:

• Uzun vadede başarılı olmak için sabırlı olmak zorundasınız onca yılda aldığınız kiloları hızla vermeye çalışmak kendinizi açlığa mahkum etmek demek ve bu uzun vadede sizi başarısız yapar.
• Sıkı bir diyetle haftada 1-3 kilo vermek mümkün, devamında da 0.5 ila 1 kg arasında verebilirsiniz. Bu da yılda yaklaşık 25 kg eder.
• Verdiğiniz her 2,5 kg bel çevrenizde yaklaşık 1 cm incelme demektir.
• Vermeniz gereken kilo ne kadar çok ise o kadar hızlı kilo verirsiniz. İdeal kilonuza yaklaştıkça kilo vermeniz yavaşlar.
• Uzun vadede  kilo vermek ve verdiğiniz kiloları korumak hayat tarzınızı değiştirmeden mümkün değil. Eğer kilo verdikten sonra eskisi gibi yaşamaya  ve beslenmeye devam ederseniz verdiğinizi tekrar geri alırsınız. 

7-Meyveyi kesin:

-Bu aslında biraz tartışmalı bir konu çünkü meyve gerçekten sağlıklı bir yiyecek. Vitamin, mineral veantioksidan içeriyor. Fakat ne yazikki aynı zamanda çok fazla şeker içeriyor.

-5 porsiyon meyvede neredeyse 2 kutu kola kadar şeker var. Ve içlerinde bulunan şeker de hemen hemen aynı tip  yani %50 glikoz %50 fruktoz

-Meyveden aldığınız şeker yağ yakımını yavaşlatır buda açlığınızı arttırıp  kilo verme hızınızı yavaşlatabilir. İlla meyve yiyeceğim diyorsanız da günde bir kaç tane yiyebilirsiniz.

8- Alkolü kesin:

İlla içerim diyorsanız; Şarap, şampanya, viski, konyak veya votka için, tabiki makul oranlarda. Bunlar çok az şeker ve karbonhidrat içeriyor. Bira yağ yakımını durduran ve çok hızlı şekilde sindirilen karbonhidratlar içeriyor yani içmeyin ! Alkollü içeceklerin kalori değerleri yüksek olduğu için çok fazla içerseniz yağ yakımını durdurabilir. Bu nedenle çok fazla içmeyin.

9- Daha az stress, daha çok uyku:

Gülümseyin, zayıflayın

-Diyet yaparken sık sık gülümsemek, hatta kahkaha atmak çok faydalı. Çünkü gülümsemek kalori harcatıyor, zayıflatıyor. Ayrıca vücudun stres yönetimine destek oluyor. 

-Kronikleşmiş stress vücuttaki kortizol gibi stress hormonlarının artmasına neden olabilir. Ve bud a açlığa sebeb olur sonuçta kilo alırsınız.İnsanlar genellikle az uyuyor ve stresli bir hayat yaşıyor.

-Her gece yeterli ve kaliteli bir uyku uyumalısınız. Hedefiniz alarmı kurmadan doğru zamanda  ve dinlenmiş olarak kalmak olmalı. Uykusuzluk şeker yeme isteğini arttırır.

10-SPOR YAPIN:

Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori harcarsınız. Sağlıklı bir diyette her gün almanız gereken minimum kalori miktarı ortalama 1400-1600’dür. Aldığınız kaloriyi bu kadar düşüremiyorsanız daha fazla hareket ederek yaktığınız kalori miktarını arttırabilirsiniz.

11-Hormonlarınızı kontrol ettirin:

Tüm çabalarınıza rağmen kilo veremiyorsanız bir hormon testi yaptırın. Örneğin çoğunlukla kadınlarda görülen tiroid hormonu dengesizliği kilo almanıza ve aldığınız kiloları vermekte zorlanmanıza yol açabilir.

Aynı şekilde kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron hormonu düzensizlikleri kilo verememeye neden olabilmektedir.