D vitamini ile ilgili küçük ipuçları

D Vitamini 

Son yıllarda yapılan araştırma sonuçlarına göre D vitamini eksikliğinin kalp hastalığı risklerine sebeb olabileceğini göstermektedir.

Yapılan araştırmalarda D vitamini kalbin pompalama gücünü ve kalp hücresinin yapısını olumlu yönde etkilediği ortaya çıktı.

Önleyici olarak Dvitamini dikkat çekmeye başladı.

Araştırmalarda D vitamini düşük düzeyde olan kişilerin kalp krizi ve kalple ilişkili başka hastalıklara yakalanma riskini D vitamini seviyesi normal seviyede olanlara oranla iki kat daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Görevleri:

• Kandaki kalsiyum ve fosforun normal sınırlarda olmasını sağlar.
• Bağırsaktaki kalsiyum emilimini sağlar.
• Kemiklerin güçlü olmasını sağlar.
• Çocuklarda Raşitizm ve erişkinlerde osteomalazi denen kemik hastalıklarının oluşmasını önler.
• Bağısıklık sistemini güçlendirir.
• Pankreas bezinden insülin hormonunun salgılanmasını düzenler.
• Damarlardaki kan basıncını (tansiyon) düzenler ve yüksek tansiyon yüksekliğini azaltır.
• Kemik ve diş dokusunun gelişimi için gereklidir. Bu yüzden çocuklarda ihtiyaç daha fazladır.
• Kaslara güç verir, eksikliğinde kas güçsüzlüğü ve ağrı olur. 
• Depresyon ve şizofreniden korur.

Nerelerden alırız

D vitamini gereksiniminin büyük bölümü güneş ışığı sayesinde alırız.                                                               

Somon, sardalya, orkinos, balık yağı, yumurta sarısı, karaciğer, peynir, süt ve süt ürünleri günlük beslenmedeki bazı D vitamini kaynaklarıdır.                                                                                                                            

Normal beslenmeyle D vitamini ihtiyacının karşılanması oldukça zordur. İyi haberse günde 10-15 dk güneş ışığının günlük D vitamini ihtiyacımızı karşılamaya yetecek olmasıdır.

Eksikliğinin neden olduğu hastalıklar

D vitamini eksikliği varsa besinlerden alınan kalsiyumun ancak %30’u bağırsaklardan emilebilir. Ve buda kandaki kalsiyum seviyesinin düşmesine sebeb olur.

D vitamini eksikliği kemik ve kas güçsüzlüğüne sebeb olduğu bilinen bir gerçek. Aynı zamanda D vitamini vücut için önemli mineraller olan kalsiyum ve fosforun emilimi için temel öneme sahip.                                                                Kemik ve diş sağlığı, bağışıklık sistemi ve bazı hormonların düzenlenmesi, normal hücre çoğalması ve olgunlaşması gibi görevlerin yerine getirilmesini sağlar.

D vitamini eksikliği hormon düzeylerini değiştirerek insülün direncini artırmak suretiyle diyabet riskini yükseltiyor.

D vitamin eksikliği testi

Kan testiyle ölçülebilir. D vitamini eksikliği kandaki 25(OH) D3 düzeyinin 20 ng/dL ‘nin altında olması şeklinde tanımlanıyor.

Yılda bir defa bu düzeye baktırmak sizi bazı hastalıklardan ve kemik erimesinden korumak için çok önemlidir.

D vitamini eksikliği değerlerinin yaz ve kış aylarında farklılıklar gösterdiği söylenmektedir.

DİKKAT

Yüksek D vitamini dozları zehirlenmeye neden olabileceğinden, D vitamini desteğinin mutlaka doktor kontrolunde alınması gerekmektedir. Bu sebeble D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmekiçin Doktorunuzla görüşün.

Vitaminler ve Dengeli Beslenme

Bu konu ile ilgili çok uzun süredir ve farklı zaman aralıklarında sürekli araştırmalar yaptım. Farklı ülke araştırma ve yazılarını okumaya ve anlamaya çalıştım.
Sonunda gördüm ki doğru bildiğimiz çok yanlış var, benimde çevremde bu konu ile ilgili sorular artınca bu konuda yazmaya karar verdim, umarım işinize yarar.
Vitaminler veya gıda takviyeleri ile ilgili konu aslında çok kapsamlı şimdilik sadece en önemli kısımları yazmaya çalışacağım.
Vücudunuzu bir arabanın yanma motoru ve vitaminleride buji olarak düşünün. Vitaminler bujiler gibi haraket eden, metabolizmamıza enerji veren ve onu düzenleyen, bizi zinde tutan ve yüksek performans sağlayan enzim sistemi öğeleridir.

Vitamin Nedir?

Aslında basitçe Vitaminler yaşam için gerekli olan organik maddelerdir.Vitaminler vücudumuzun normal fonksiyon göstermesi için gereklidir. Fakat bir kaç istisna dışında vücut tarafından üretilemezler . Genel sağlık, canlılık ve büyüme için ihtiyaç duyduğumuz vitaminler besinlerde az miktarda bulunmaktadır.
-Bütün temel vitaminler olmadığı sürece hayatımızı devam ettirmemiz imkansızdır.
-Vitaminler yiyeceklerin yerini tutmazlar.
-Vitaminler amfetaminli haplar değildir ve kendi başlarına herhangi bir kalori ya da enerji değerleri yoktur.
-Vitaminler protein, mineral, yağ, karbonhidrat, su gibi diğer besinlerin ve hatta birbirlerinin yerini tutmazlar!
-Vitaminlerin kendileri beden yapımızın bir parçası değildir.
-Yemek yemeden sadece vitamin kullanarak sağlıklı olmayı bekleyemezsiniz.

Şaşırtıcı Besin gerçekleri

-Bir sigara 25-100 mg C vitamini yok eder.
-Günde bir içki içen kadınlar bile, kolon ve meme kanseri risklerini arttırırlar çünkü alkol “folik asit” emilimini sınırlar.
-Yetişkinlere oranlara çocuklar 1,5-2 kat daha fazla ve Bebekler 3 kat daha fazla “proteine” ihtiyaç duyarlar.
-Kanser araştırmacıları “C” ve “E” vitaminlerinin, indoller olarak adlandırılan ve lahana, brüksel lahanası, ve diğer bazı sebzelerden elde edilen kimyasalların kansorejen maddeleri engellediğini bulmuşlar!
-“B1” vitamini hava ve deniz yolculuğu tutmalarını engeller.
-Soğan, sarımsak, kırmızı turp ve pırasa; “allicin” olarak adlandırılan tüm doğal antibiyotikleri içerir ve bunlar süre içerisinde dost bakterlileri yok etmeden zarar verici hastalıkları yok eder!!
-Zeytinyağı ve Kanoşa yağı, tekli doymamaışlar açısından zengin ve elde edilebilen doğal gıdalar arasında kalp krizi ile mücadelede en etkili olanlardır.
-“E” vitamini takviyesi kullnmak kalp hastalıkları riskini azaltır.
-“Boron” minerali (elma, üzüm, üzüm suyu ve kuru üzümde bulunur) menepoz sonrası kadınlarda kemik erimesini geciktirebilir. Ayrıca “boron” kadınlarda ERT (östrojen replasman terapisi) tedavisinde kanlarında östrojeni daha fazla tutmalarına yardımcı olur.
-Diyet soda içen ve şeker yerine kullanılan maddelerle yapılan yiyecekleri yiyen imsanlar ortalama %11 daha fazla yağ alarak şekerden almadıkları kaloriyi yağdan almış olurlar!
-Yeni çalışmalar günde 4 bardaktan fazla su içen erkeklerde kolon kanseri riskinin %32 oranında düştüğünü göstermiştir.
-Eğer bir hafta veya daha uzun bir süre hastalık nedeniyle yatmak zorunda kalırsanız ekstra kalsiyum almanız gerekir, çünkü uzanmış yatak istirahatleri sırasında kemik yoğunluğunda düşme meydana gelir.

Başvurulan kaynak:The Vitamin Bible

İnancın Gücü

LAKTİK ASİT

Sade bir dille  anlatmak gerekirse;

Özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlar  sonucunda üretilen enzimler, vücudun yorgunluk sinyalleridir ve kas dokular zorlandığını hissettiğinde vücudumuz laktik asit salgılar.                  

Laktik asit birikmesi glikojenin enerjiye dönüşümü sırasında ihtiyaç duyulan oksijene bağlı olarak kaslarda ağrı ve yorgunluk hissi şeklinde açığa çıkar.                                                                             

Birikme sonucunda oluşan ağrılar dinlenme yoluyla geçer ve vücuttaki laktik asit miktarı normale döner. 

Düzenli egzersize alışkın kişilerde laktik asit birikmesi nadiren ortaya çıkarken, spora uzun süre ara vermiş kişilerin ilk egzersizlerinde laktik asit birikmesi sıkça görülür.           

Laktik asit birikmesi ve sonucunda ortaya çıkacak ağrıların önüne geçmek için basit önlemler alabilirsiniz.             

Düzenli ve Planlı Egzersiz Yapın

Düzenli spor yapmak kasların adaptasyonunu daima güçlendirir.  Egzersiz seviyenizi zamana yayarak arttırmak, kaslarınızın  gereken seviyeye ulaşması için  size yardım eder. Laktik asit birikmesinin önüne geçmek için, kaslarınızı  ilk defa çalıştırdığınız bir antrenmana başlarken zorlayıcı programlardan kaçının.

Cooldown mutlaka yapın

Eklemlerde ağrı hissedildiği anda egzersizi bırakmak çoğu zaman doğru çözüm olmaz. Vücudu egzersize alıştırarak başladığınız gibi, yine alıştırarak bitirin. 5-10 dakikalık soğuma egzersizi vücudunuzdaki laktik asit seviyesinin normale dönmesine yardımcı olur. Soğuma egzersizini hafif tempoda yürüme ve basit stretching haraketleri ile tamamlayabilirsiniz.

Laktik asit birikmesi konusunda yapmamanız gereken, ağrı oluşumuna rağmen vücudunuzu zorlamaktır. Kaslarınızdan gelen uyarıları dikkate alarak kendi bünyenize göre bir antrenman metodu geliştirmek  veya bir uzmandan yardım almak her zaman en güvenilir çözümdür.

Bilimsel açıdan bakacak olursak;

Laktik asit, 1780 yılında Carl Wilhelm Scheele tarafından keşfedilen, formülü CH₃CHOH-COOH ve kimyaca adı alfa hidroksipropanoyik asit olan, bir organik hidroksi asittir.            

1881'de ticari olarak büyük ölçüde ekşimiş sütten elde edildi; bu yüzden süt asidi de denir. Sütte bulunan laktoz, laktik maya denilen bakteriler tarafından laktik aside dönüştürülür.

Her insanın vücudunda oluşan tabii bir organik bileşiktir, kas, kan ve vücudun değişik organlarında bulunur. Laktat ile aynı anlamda kullanılır, laktat, laktik asidin sodyum (Na) ve potasyum (K) tuzudur.

Laktik asidin temel kaynağı, glikojen olarak adlandırılan, karbonhidratın yıkımı sonucu oluşan bir yan üründür. Anaerobik glikoliz sonucu pirüvat üretildiği zaman kas hücresi onu aerobik olarak enerji üretimine katmayı dener.                                         

Streching ve Kas kasılma çeşitleri

İZOMETRİK: Kasın boyu sabit gerimi artıyor.  Uzama kısalma yok.Haraket yok.                                            

KONSANTRİK: Kasın boyu kısalır. Nefes verirken yapılır

EKZANTRİK: Kasın boyu uzar. Nefes alırken yapılır

İSOTONİK: Kasın boyu değişiyor gerilim sabit.Kasta kasılma olur. Haraket var. Uzama kısalma var.

İSOKİNETİK: Kasta kısalma sürecinin sabit tutulması.

STATİK STRECH

Hedeflenen kas veya uzatılmış pozisyonda duran kasları içerir.

Tek bir strech için en az 20 sn

Tekrarlılar içn 10 ila 30 sn arası

Dynamic Strech

Bu strechin yoğunluğu kontrolden zorlayıcıya doğru gider.

Grup egzersizleri için kontrollü haraketlerin çoklu tekrarlarına odaklanılmalı

İdeal olarak karşılıklı kasların haraket aralığının sonuna kadar yavaşça haraket ederken kasılmasıdır.

PNF Strech

Strech öncesinde kasların aktif kasılmasıdır.

Genellikle kasma ve bırakma (gevşetme) methodu tavsiye edilir.

Statik strech ten daha etkindir. PNF strechi  yapabilmek için çoğunlukla dışarıdan yardıma ihtiyaç vardır.

Bazı strechler lastik veya havlu ile gerçekleştirilir.

Bir çoğunda yardım edecek bir uzmana ihtiyaç vardır.

Bu sebeble PNF strech grup egzersizlerinde kullanılır.

STRECH REFLEKSİ:

Kasın içinde bulunan “Golgi tendonu” kasın kasılmasını sağlıyor.

Fazla kilolarınızla ilgili Sizin "sebebiniz" ne?

Sizin bölgesel yağlanma sebebiniz ne?

1-Kilo alma  nedeni çok fazla yemek.
2-Kilo alma nedeni sinirsel.
3-Kilo alma nedeni çok fazla glüten               kullanmaktan.
4-Kilo alma nedeni genetik.
5-Kilo alma nedeni kan dolaşımı  problemi.                                                                      6-
Kilo alma nedeni hareketsizlik.                                                               


PROTEİN TOZU KULLANIMINA DAİR İPUÇLARI

• Protein tozları kaynak olarak bitki ya da hayvansal kaynaklardan elde edilir.
• Günlük yaşantımızda tükettiğimiz et,süt, peynir veya sebzelerin saflaştırılmış halleridir.  
• Protein tozu ileri teknoloji ile üretilir ve üretim esnasında hiçbir zararlı bileşen kullanılmaz.                                                                                             
• Besleyici, gelişimi sağlayan, bağışıklık sistemini güçlendirici özellikte olan “whey protein” “anne sütünden sonraki en faydalı protein” olarak bilinmektedir.

KASLARIN GELİŞİMİ İÇİN PROTEİN TOZU KULLANIMI ÖNERİLMEKTEDİR

• Her türlü sporda kas dayanıklılığı, kas oluşumu, kas tamiri ve pozitif nitrojen dengesi için protein tozu kullanılmalıdır.
•  Vücudumuz tarafından en verimli kullanılan protein tozu whey proteindir.
• Protein tozları, özellikle antrenman öncesi ve sonrası alınır. Böylelikle açılan kas lifleri, protein ile dolar ve kas gelişimi sağlanır.
• Protein tozları, doping içermez ve doping içermeleri yasaktır. İçerisinde bir bisküvide olduğu kadar aroma ve tatlandırıcı bulunur.
• Yeterli miktarda protein alınmazsa kaslar beslenemez ve gelişim sağlanamaz.
•  
• Proteinler insan vücudunda; büyüme, gelişme, metabolizma hızı, sıvı dengesinin sağlanması, gibi temel hayati unsurlarda mutlaka gereklidir.
• 
  
• Ayrıca protein, Vücudun adalelerinin kasılmasını ve böylece hareketini sağlar. Protein tozları, en yüksek protein değerine sahip olduğuna göre proteinlerin vücudumuzda yaptığı tüm fonksiyonlara katılırlar.

1. HİDROLİZE WHEY: Absorbe edilme oranı yüksek olan ve amino asitlerden bile daha hızlı kana karışan %80 oranlarında protein içeren  ise hidrolize wheydir.
2. İZOLE WHEY: En düşük laktoz değeri olan, protein değeri %90 ve üzeri ve kana hızlı karışan whey tipidir.
3. KONSANTRE PROTEİN: Daha geç kana karışan, absorbe edilme oranı izole ve hidrolize whey proteine göre daha düşük olan, protein oranı genelde %60-80 arasında olan ultra filtreleme ile elde edilen proteindir.

 Hepsini birlikte  almak, kasları sürekli beslemek için en idealidir.

ANTRENMAN SONRASI PROTEİN ALIMI

 Proteinlerin antikatabolik etkisi sayesinde, antrenman sonrası oluşan enerji açığının kapatılması için kaslar kullanılmaz. Antrenman sonrası alınan protein tozu, var olan ve antrenman esnasında oluşan kasları korumanızı sağlar. Antrenman sonrası karbonhidrat ve protein alınmazsa, vücudumuz enerji açığını kapatmak için  glikojenleri ve protein deposu olan kasları kullanır.

GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI

• Fao tarafından belirtilen günlük protein ihtiyacı 50 gramdır. Spor yapan kişilerde kasların korunması için daha fazla proteine ihtiyaç vardır. Genelde kilo başına 1.5-2 gram protein alınabilir. Kiloya bağlı olarak protein ihtiyacını karşılamak her zaman doğru değildir. 
• Olmanız gereken kiloya göre almanız gereken proteini miktarını hesaplamalısınız.
• Yapılan antrenman ağırlığı, spor dalı ve günlük beslenme şekli; alınması gereken protein ihtiyacını değiştirir.

PROTEİN TOZU SEÇERKEN

1. Kaynağı (izole mi, hidrolize mi, konsantre mi)
2. 100 gramdaki protein miktarı
3. Her servisteki protein miktarı
4. Yan bileşenler nelerdir?

 Önemli olan aşırı doza kaçmadan günlük ihtiyacı karşılayacak kadar PROTEİN TOZU kullanmaktır.

• Su ile alınan protein tozu kana daha hızlı karışır. Süt ile alınan protein tozu ile karşılaştırılınca, aralarında çok uzun bir zaman farkı yoktur.
• Su, ph’i vücut ph’ına yakın olan ve hücre içine geçişi daha iyi olan bir sıvıdır.
• Süt  heterojen yapıda , ph’i vücudumuza göre daha düşük ve içeriği itibarı ile kana daha yavaş karışan bir sıvıdır. Sonuçta  su ile protein tozu almak daha iyidir. Süt ile almak da etkiyi kaybettirmez.

 BCAA olarak bilinen amino asitler; l-lösin, l-valin ve l-izolösin                                                                            

BCAA’lar mutlak amino asitlerdir. Vücudumuzda üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. En fazla iskelet kaslarında depo edilirler. Eksiklikleri kas rahatsızlıklarına sebep olur. Özellikle kas dayanıklılığının  ve kas kütlesi arttırılması için kullanılır.

BCAA nın, antrenman öncesi ve sonrası alınması gerekir.

Günlük alınabilecek miktarı 20 gram’a kadar çıkabilirsiniz.

Serbest formda BCAA almanız daha fazla kas yapılanması sağlar ve vücudunuz daha verimli kullanır.

L-KARNİTİN

• Yağ yakıcılar, vücutta depolanmış olan yağlardan enerji sağlamak için kullanan ürünlerdir.
• Bu ürünlerin içerisinde l-karnitin denilen bir amino asit türevi bulunur.
• Vücutta depolanmış olan yağlar, antrenman esnasında yağ asitlerine çevrilir.
• 
  
• 1 birim yağdan elde edilen enerji, 1 birim karbonhidrat ve proteinden elde edilen enerjiden fazladır.
• l-karnitin hem yağları yakmak için hem de yüksek enerji sağlamak için kullanılır.
• Spor ile birlikte l-karnitin kullanımı, daha fazla yağ yakar.
• Özellikle antrenman öncesi alınan l-karnitin, hem enerji sağlamanızı hem de yağ yakmanızı sağlar.
• Günlük önerilen dozu 2000 mg’dır.
• Önerilen dozdan daha az almanız yakılan yağ miktarını azaltır.
• Daha fazla almanız ise, daha fazla yağ yakımı anlamına gelmez.