beyond Pilates: 2011

Genel sağlık açısından olduğu gibi bel sağlığı için de sporun ve sağlıklı iken yapılacak egzersizlerin önemi büyüktür. Bel, sırt, karın adalelerini güçlendirmek; eklem ve yumuşak dokuların esnekliğini artırmak için gerekli spor ve hareketlere ömür boyu devam edilmelidir...
Omurga, vertebra denen küçük kemiklerden meydana gelmiştir. Vertebraların her biri üst üste birbirine bağlanarak bir sütun oluşturur. Her bir vertebranın arasında yastık işlevi gören bir “disk” mevcuttur. Her bir diskin ise yumuşak, jelatin formunda bir iç kısmı ve sert, fibröz bir kapsülü mevcuttur (dış kabuk). Vertebralar ligaman denen bağlar aracılığıyla bir arada durur, kaslar ise vertebraya tendon adı verilen doku bağları ile bağlanırlar. Vertebraların açık uçları uzun ve helezonvari bir kanal oluşturacak şekilde sıralanmıştır. Omurilik beynin alt bölümünden aşağı doğru bu kanal boyunca uzanır. Omuriliğe bağlı sinirler ise vertebraların arasından dışarı doğru dallanarak uzanırlar.   Sırtımızın bel bölümü ağırlığımızın önemli bir kısmını taşır. Bu nedenle bu bölgedeki kemik, kas, ligaman veya tendonlardaki küçük bir problem dahi, kişi ayakta durduğu, eğildiği veya kendi etrafında döndüğü zaman ağrıya neden olur. Daha az sıklıkla görülmekle birlikte diskte bir problem omurilikten ayrılan sinirlerden birini ezebilir veya sıkıştırabilir, bu da bacağın aşağılarına, dizin alt bölümüne doğru uzanan bir ağrıya neden olur. Buna siyatik denir.

Esnekliği, kas gerginliğini, dengeyi ve postürü (duruşu) geliştirmeye yönelik olarak dizayn edilmiş egzersizlerden herkes yararlanabilir. Bu egzersizlerin önemi genellikle gözden kaçar ancak bel ağrısını önlemeye yönelik bir programın en önemli ayağını bu kısım oluşturur. Buna ek olarak bu egzersizler bel bölgesinde gerçek bir yaralanmaya veya daha sık rastlanan bel problemlerine yol açabilecek bir düşme riskini de azaltırlar. Bu egzersizleri organize bir biçimde yapan Pilates,yoga, yüzme gibi sporlar tercih edilmelidir . Nitelikli bir eğitmenin gözetiminde bu tür egzersizleri uygulayan sınıflara veya kurslara katılmak kendi başına egzersiz yapmaktan daha iyidir.

* Egzersizler havası temiz bir ortamda; sert bir zemin üzerine yayılan(eğer cimnastik minderiniz varsa çok daha iyi) havlu veya battaniye ile yapılmalıdır. Yumuşak veya deforme olabilen yataklar üzerinde egzersiz ve spor yapılmamalıdır.
* Bel fıtığı rahatsızlığına yakalananlar hastalığın akut ağrılı döneminde bu hareketlere başlamamalı, istirahati tercih etmelidirler. Şikâyetler geçtikten sonra doktora danışılmalı ve egzersizlere ondan sonra başlanmalıdır.
* Egzersizlere başlanınca ilk günden itibaren çok çabuk bir iyileşme beklenmemeli, sabırla hareketlere devam edilmelidir. Hareketlerin sayısı ve tempo gün geçtikçe yavaş yavaş artırılmalıdır. Başlangıçta aşırılığa kaçarak daha kötü bir duruma düşülmemelidir.
* Konunun uzmanı olan doktor başka şekilde tavsiye etmemiş ise ilk bir ay her hareket günde beş defa yapılmalıdır. Daha sonra her ay hareketler beşer beşer artırılarak egzersizlere devam edilmelidir.
* Ani ve zorlayıcı hareketlerden uzak durulmalıdır. Sizin için seçtiğimiz dokuz çeşit egzersiz risksiz olup daha çok bunlar tercih edilmelidir.
* Hareketler esnasında veya sonrasında normalde mevcut ağrının artmaması gerekir. Bu yüzden egzersiz sonrası şiddetli ve 15 dakikadan fazla süren bir rahatsızlık ortaya çıkarsa doktora danışılmalıdır.
* Rahatsızlık bir saatten fazla sürüyorsa o hareket egzersiz programından çıkartılmalıdır.
* Bel fıtığı ameliyatı olanlar operasyonun üzerinden üç hafta geçmeden egzersizlere başlamamalı, daha sonra başlayarak her hareketin sayısını yavaş yavaş artırmalıdırlar.
* Bu bilgiler haricinde hastanın kafasında herhangi bir soru oluşursa, uzman doktor hiç tereddüt etmeden hemen aranmalı ve yanlış bir iş yapmaktansa konunun doğrusu uzman hekimden öğrenilmelidir.

Sırt üstü yatarken önce bir bacağınızı 90 derecede kaldırınız. Sonra aynı hareketi diğer bacağa uygulayınız.
Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatınız. Bir dizinizi kırınız. O dizinizi elleriniz ile kavrayıp göğsünüze doğru çekerken diğer bacağınızı yere yapıştırınız. Nefes verirken bacagınızı yavaşça yere uzatın tekrar nefes alırken aynı hareketi diğer bacakta tekrarlayınız.
Sırt üstü yatarak dizlerinizi kırınız. Ellerinizi dizleriniz üzerinde kenetleyip göğsünüze doğru çekerken başınızı dizlerinize değdirmeye çalışın.
Sırt üstü yatarken mümkün olduğu kadar bir dizinizi göğsünüze çekiniz, diğerini düz tutunuz. Aynı hareketi diğer bacağa uygulayınız.
Ellerinizi dizlerinizin üzerinde kenetleyip bacaklarınızı göğsünüze çekiniz. Bu durumda içinizden 10'a kadar sayınız. Bu esnada omuzlarınızı yerden kaldırmayınız. Daha sonra kollarınızı ve ayaklarınızı serbest bırakınız.
Belinizi yere yapıştırarak öylece tutunuz(belinizin altında sulu bir sünger olduğunu düşünün bunun suyunu sıkmaya çalışırmış gibi yapacaksınız). İçinizden 1'den 10'a kadar sayınız. Daha sonra serbest bırakınız. Bu hareketi tekrarlayınız. Bu esnada nefesinizi normal şekilde alıp veriniz.
Ayakta dik durunuz. Ellerinizi masa veya bir iskemlenin kenarına dayayınız. Dizlerinizi kırarak yere çökünüz (Asla dizleriniz parmak uçlarınızı geçmemeli)ve sonra ayağa kalkarak gevşeyiniz.
El ve dizlerinizin üzerinde dururken kollarınız düz olsun. Önce sırtınızı doğal pozisyonda tutmaya çalışın. Sonra çenenizi göğsünüze doğru çekerken sırtınızı kamburlaştırarak (kedinin kamburunu çıkartması gibi) nefes vererek 10'a kadar sayın ve tekrar nefes alarak gevşeyip başlangıç pozisyonuna dönün.
Önce diz üstü dik oturunuz. Sonra kollarınızı ileriye doğru uzatınız. Mümkün olduğunca öne doğru eğiliniz (bebek veya cenin pozisyonu yada namazda alnı secdeye indirmek gibi) ve bu vaziyette 10'a kadar sayınız. Tekrar diz üstü oturur pozisyondaki ilk konumunuza dönünüz.