Sağlıklı ve Fit bir Sen OL!

Beslenme ve Diyet Üzerine Tüyolar

Kilo vermekte zorlanıyormusunuz? Size küçük tüyo ve bilgiler vereceğim. Bazı insanlar için fazla kilolardan kurtulmak zor olabiliyor;   hızlı ve kolay kilo verebilmek için çok hata yapıyorlar. Öncelikle bu hataları bulup düzeltmek gerekiyor.

 1-Düşük karbonhidratlı bir diyet seçin:

-Öncelikle hayatınızdan beyaz şeker ve nişastayı çıkarın. Düşük karbonhidrat diyetlerinin en hızlı ve en etkili kilo verdirmeye sahip olduğu bilim insanları tarafından ispatlandı.                                                                                               Aslında her diyet ile kilo vermeniz mümkün Sadece yaktığınız enerjiden daha az kalori almalısınız.                                                                                            Önemli bir sorun  AÇLIK;  sürekli az yemek ve açlık hissetmek bir sure sonra sizin pes edip diyeti bırakmanıza yada hedef kiloya ulaştıktan sonra normal beslenmeye döndüğünüzde tekrar kilo almanıza sebeb olabilir.                                                                                                                       Temel avantajı ise daha az yemek istemenizdir.şeker ve nişasta açlığınızı arttırır ve bunları kesmek açlığınızı azaltabilir. 

2-Sadece acıktığınızda yiyin:

-Düşük karbonhidrat diyeti yapanların çok sık yaptığı hata karbonhidratla birlikte yağı da azaltmak. Oysa ki vücudumuzun iki temel enerji kaynağı karbonhidratlar ve yağlardır. Vücudumuzun bunlardan en az birine ihtiyacı vardır.

-Hem karbonhidrat hemde yağları keseseniz sonuç açlık, yorgunluk ve yeme krizledir. Bir sure sonra pes etmek ve diyeti bırakmak kaçınılmaz olur malesef.

Seçimlerinizi doğal  yağlardan yana kullanın.

-Tereyağ

-kaymak

-Zeytinyağ

-Kırmızı et

-Balık

-Yumurta

-Hindistancevizi yağı

-Her zaman doyana kadar yeterli miktarda yiyin.

Bu tip diyetlerde insulin seviyesi azaldıkça yediğiniz yağlar enerji olarak yakılacak ve bir yağ yakma makinesine döneceksiniz.

Sadece acıktığınız zaman yiyin. Düşük karbonhidrat diyetinde açlık hislerinize güvenebilirsiniz.

‘Ara öğün yapmak istiyorum ama zamanım yok’ diyorsanız 15 adet çekirdekli kara üzüm, 5 adet çiğ badem ve 2 tüm ceviz ile kendinize sağlıklı bir atıştırmalık paketini hazırlayabilirsiniz. Üstelik sadece 138 kalori.                                                                                                                                                   -Haftada 2 gün balık yemeğe özen gösterin. Balık tüketilmeyen günler gece yatmadan önce 1 tablet balık yağı (omega-3/krill oil) almak iyidir. 

-Metabolizma hızına en çok katkıda bulunan sistem düzenli çalışan bir sindirim sistemidir.. Sindirim sisteminizi düzenlemeye yardımcı olması için probiyotik takviye alabilirsiniz. 

3-Gerçek yiyecekler yiyin:

Zayıflama diyeti aynı zamanda sağlıklı ve dengeli bir beslenme olmalıdır. Paketlenmiş, fabrikada üretilmiş ve işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durum. Fabrika da işlenip üzerine düşük yağlı, diyet veya düşük karbonhidratlı etiketi yapıştırılan gıdaları tüketmeyin. Gerçek yiyecekler doğal ve işlem görmemiş olanlardır. Gerçek gıdalar az kalori ve yüksek besin içerir.

İşte iştah kontrolüne yardımcı  besinler;

•         Yumurta

•         Yoğurt 

•         Kurubaklagiller 

•         Levrek

•         Koyu yeşil yapraklı sebzeler

•         Enginar 

•         Bulgur

•         Karabuğday 

•         Yulaf ezmesi

•         Zeytinyağı

•         Tarçın

•         Rooibos çayı

•         Vanilya 

•         Badem 

4-Kalorilere dikkat edin:

• Vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrenmekle başlayın.                               Formül basit; kilonuzu 24 ile çarpın, bulduğunuz rakamın 200 kalori üzerinden diyete başlayın. İneceğiniz en düşük kalori ise bu rakamın 200 kalori altı olsun.
• Harcadığınız kaloriyi yaklaşık olarak %10-30 arasında kesebilirsiniz. Ama %30 dan fazla keserseniz metaboliamanız yavaşlar, testesteron seviyesi azalır ve stress hormonu seviyesi yükselir. Ve en önemlisi diyet sırasında kas kaybedersiniz.
• Tabiki kalori miktarı tek etken değil ama önemli bir etken. Günlük yediğiniz her şeyi not edin aldığınız kaloriyi hesaplamaya çalışın. Böylece hedef kalori miktarını aşmazsınız.

5-İlerleyişinizi dikkatle ölçün:

• Sadece kilo kaybetmeye odaklanıp her sabah tartının üstüne çıkmak sizi yanıltabilir ve motivasyonunuzu bozabilir.                                                                                                                Sizin amacınız yağ kaybetmek. Ama kullandığınız tartılar kas, kemik, iç organ yani vücudunuzdaki her şeyi ölçer. Kas kazanmak iyi bir şey, o yüzden ev tipi tartılara körükörüne inanmayın.
• Kas kazanıp yağ yakmak çok büyük bir ilerleme ama eğer sadece kilonuzu ölçüyorsanız bu durumun farkına varamazsınız.
• En basit yöntemle evde mezura ile bel çevresini ölçerek aradaki farkı kendiniz gözlemleyebilirsiniz. Ve fırsatınız varsa diyete başlamadan once –tansiyon –kan şekeri –kolesterol seviyelerinizi ölçtürüp bir kenara not edin. Bir kaç ay sonra bu ölçümleri tekrar yaptığınızda sadece kilo vermediğinizi aynı zamanda sağlığınızın da iyiye gittiğini görüp daha fazla motive olabilirsiniz.

6-Sabırlı olun:

• Uzun vadede başarılı olmak için sabırlı olmak zorundasınız onca yılda aldığınız kiloları hızla vermeye çalışmak kendinizi açlığa mahkum etmek demek ve bu uzun vadede sizi başarısız yapar.
• Sıkı bir diyetle haftada 1-3 kilo vermek mümkün, devamında da 0.5 ila 1 kg arasında verebilirsiniz. Bu da yılda yaklaşık 25 kg eder.
• Verdiğiniz her 2,5 kg bel çevrenizde yaklaşık 1 cm incelme demektir.
• Vermeniz gereken kilo ne kadar çok ise o kadar hızlı kilo verirsiniz. İdeal kilonuza yaklaştıkça kilo vermeniz yavaşlar.
• Uzun vadede  kilo vermek ve verdiğiniz kiloları korumak hayat tarzınızı değiştirmeden mümkün değil. Eğer kilo verdikten sonra eskisi gibi yaşamaya  ve beslenmeye devam ederseniz verdiğinizi tekrar geri alırsınız. 

7-Meyveyi kesin:

-Bu aslında biraz tartışmalı bir konu çünkü meyve gerçekten sağlıklı bir yiyecek. Vitamin, mineral veantioksidan içeriyor. Fakat ne yazikki aynı zamanda çok fazla şeker içeriyor.

-5 porsiyon meyvede neredeyse 2 kutu kola kadar şeker var. Ve içlerinde bulunan şeker de hemen hemen aynı tip  yani %50 glikoz %50 fruktoz

-Meyveden aldığınız şeker yağ yakımını yavaşlatır buda açlığınızı arttırıp  kilo verme hızınızı yavaşlatabilir. İlla meyve yiyeceğim diyorsanız da günde bir kaç tane yiyebilirsiniz.

8- Alkolü kesin:

İlla içerim diyorsanız; Şarap, şampanya, viski, konyak veya votka için, tabiki makul oranlarda. Bunlar çok az şeker ve karbonhidrat içeriyor. Bira yağ yakımını durduran ve çok hızlı şekilde sindirilen karbonhidratlar içeriyor yani içmeyin ! Alkollü içeceklerin kalori değerleri yüksek olduğu için çok fazla içerseniz yağ yakımını durdurabilir. Bu nedenle çok fazla içmeyin.

9- Daha az stress, daha çok uyku:

Gülümseyin, zayıflayın

-Diyet yaparken sık sık gülümsemek, hatta kahkaha atmak çok faydalı. Çünkü gülümsemek kalori harcatıyor, zayıflatıyor. Ayrıca vücudun stres yönetimine destek oluyor. 

-Kronikleşmiş stress vücuttaki kortizol gibi stress hormonlarının artmasına neden olabilir. Ve bud a açlığa sebeb olur sonuçta kilo alırsınız.İnsanlar genellikle az uyuyor ve stresli bir hayat yaşıyor.

-Her gece yeterli ve kaliteli bir uyku uyumalısınız. Hedefiniz alarmı kurmadan doğru zamanda  ve dinlenmiş olarak kalmak olmalı. Uykusuzluk şeker yeme isteğini arttırır.

10-SPOR YAPIN:

Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori harcarsınız. Sağlıklı bir diyette her gün almanız gereken minimum kalori miktarı ortalama 1400-1600’dür. Aldığınız kaloriyi bu kadar düşüremiyorsanız daha fazla hareket ederek yaktığınız kalori miktarını arttırabilirsiniz.

11-Hormonlarınızı kontrol ettirin:

Tüm çabalarınıza rağmen kilo veremiyorsanız bir hormon testi yaptırın. Örneğin çoğunlukla kadınlarda görülen tiroid hormonu dengesizliği kilo almanıza ve aldığınız kiloları vermekte zorlanmanıza yol açabilir.

Aynı şekilde kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron hormonu düzensizlikleri kilo verememeye neden olabilmektedir.

  

D vitamini ile ilgili küçük ipuçları

D Vitamini 

Son yıllarda yapılan araştırma sonuçlarına göre D vitamini eksikliğinin kalp hastalığı risklerine sebeb olabileceğini göstermektedir.

Yapılan araştırmalarda D vitamini kalbin pompalama gücünü ve kalp hücresinin yapısını olumlu yönde etkilediği ortaya çıktı.

Önleyici olarak Dvitamini dikkat çekmeye başladı.

Araştırmalarda D vitamini düşük düzeyde olan kişilerin kalp krizi ve kalple ilişkili başka hastalıklara yakalanma riskini D vitamini seviyesi normal seviyede olanlara oranla iki kat daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Görevleri:

• Kandaki kalsiyum ve fosforun normal sınırlarda olmasını sağlar.
• Bağırsaktaki kalsiyum emilimini sağlar.
• Kemiklerin güçlü olmasını sağlar.
• Çocuklarda Raşitizm ve erişkinlerde osteomalazi denen kemik hastalıklarının oluşmasını önler.
• Bağısıklık sistemini güçlendirir.
• Pankreas bezinden insülin hormonunun salgılanmasını düzenler.
• Damarlardaki kan basıncını (tansiyon) düzenler ve yüksek tansiyon yüksekliğini azaltır.
• Kemik ve diş dokusunun gelişimi için gereklidir. Bu yüzden çocuklarda ihtiyaç daha fazladır.
• Kaslara güç verir, eksikliğinde kas güçsüzlüğü ve ağrı olur. 
• Depresyon ve şizofreniden korur.

Nerelerden alırız

D vitamini gereksiniminin büyük bölümü güneş ışığı sayesinde alırız.                                                               

Somon, sardalya, orkinos, balık yağı, yumurta sarısı, karaciğer, peynir, süt ve süt ürünleri günlük beslenmedeki bazı D vitamini kaynaklarıdır.                                                                                                                            

Normal beslenmeyle D vitamini ihtiyacının karşılanması oldukça zordur. İyi haberse günde 10-15 dk güneş ışığının günlük D vitamini ihtiyacımızı karşılamaya yetecek olmasıdır.

Eksikliğinin neden olduğu hastalıklar

D vitamini eksikliği varsa besinlerden alınan kalsiyumun ancak %30’u bağırsaklardan emilebilir. Ve buda kandaki kalsiyum seviyesinin düşmesine sebeb olur.

D vitamini eksikliği kemik ve kas güçsüzlüğüne sebeb olduğu bilinen bir gerçek. Aynı zamanda D vitamini vücut için önemli mineraller olan kalsiyum ve fosforun emilimi için temel öneme sahip.                                                                Kemik ve diş sağlığı, bağışıklık sistemi ve bazı hormonların düzenlenmesi, normal hücre çoğalması ve olgunlaşması gibi görevlerin yerine getirilmesini sağlar.

D vitamini eksikliği hormon düzeylerini değiştirerek insülün direncini artırmak suretiyle diyabet riskini yükseltiyor.

D vitamin eksikliği testi

Kan testiyle ölçülebilir. D vitamini eksikliği kandaki 25(OH) D3 düzeyinin 20 ng/dL ‘nin altında olması şeklinde tanımlanıyor.

Yılda bir defa bu düzeye baktırmak sizi bazı hastalıklardan ve kemik erimesinden korumak için çok önemlidir.

D vitamini eksikliği değerlerinin yaz ve kış aylarında farklılıklar gösterdiği söylenmektedir.

DİKKAT

Yüksek D vitamini dozları zehirlenmeye neden olabileceğinden, D vitamini desteğinin mutlaka doktor kontrolunde alınması gerekmektedir. Bu sebeble D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmekiçin Doktorunuzla görüşün.

Vitaminler ve Dengeli Beslenme

Bu konu ile ilgili çok uzun süredir ve farklı zaman aralıklarında sürekli araştırmalar yaptım. Farklı ülke araştırma ve yazılarını okumaya ve anlamaya çalıştım.
Sonunda gördüm ki doğru bildiğimiz çok yanlış var, benimde çevremde bu konu ile ilgili sorular artınca bu konuda yazmaya karar verdim, umarım işinize yarar.
Vitaminler veya gıda takviyeleri ile ilgili konu aslında çok kapsamlı şimdilik sadece en önemli kısımları yazmaya çalışacağım.
Vücudunuzu bir arabanın yanma motoru ve vitaminleride buji olarak düşünün. Vitaminler bujiler gibi haraket eden, metabolizmamıza enerji veren ve onu düzenleyen, bizi zinde tutan ve yüksek performans sağlayan enzim sistemi öğeleridir.

Vitamin Nedir?

Aslında basitçe Vitaminler yaşam için gerekli olan organik maddelerdir.Vitaminler vücudumuzun normal fonksiyon göstermesi için gereklidir. Fakat bir kaç istisna dışında vücut tarafından üretilemezler . Genel sağlık, canlılık ve büyüme için ihtiyaç duyduğumuz vitaminler besinlerde az miktarda bulunmaktadır.
-Bütün temel vitaminler olmadığı sürece hayatımızı devam ettirmemiz imkansızdır.
-Vitaminler yiyeceklerin yerini tutmazlar.
-Vitaminler amfetaminli haplar değildir ve kendi başlarına herhangi bir kalori ya da enerji değerleri yoktur.
-Vitaminler protein, mineral, yağ, karbonhidrat, su gibi diğer besinlerin ve hatta birbirlerinin yerini tutmazlar!
-Vitaminlerin kendileri beden yapımızın bir parçası değildir.
-Yemek yemeden sadece vitamin kullanarak sağlıklı olmayı bekleyemezsiniz.

Şaşırtıcı Besin gerçekleri

-Bir sigara 25-100 mg C vitamini yok eder.
-Günde bir içki içen kadınlar bile, kolon ve meme kanseri risklerini arttırırlar çünkü alkol “folik asit” emilimini sınırlar.
-Yetişkinlere oranlara çocuklar 1,5-2 kat daha fazla ve Bebekler 3 kat daha fazla “proteine” ihtiyaç duyarlar.
-Kanser araştırmacıları “C” ve “E” vitaminlerinin, indoller olarak adlandırılan ve lahana, brüksel lahanası, ve diğer bazı sebzelerden elde edilen kimyasalların kansorejen maddeleri engellediğini bulmuşlar!
-“B1” vitamini hava ve deniz yolculuğu tutmalarını engeller.
-Soğan, sarımsak, kırmızı turp ve pırasa; “allicin” olarak adlandırılan tüm doğal antibiyotikleri içerir ve bunlar süre içerisinde dost bakterlileri yok etmeden zarar verici hastalıkları yok eder!!
-Zeytinyağı ve Kanoşa yağı, tekli doymamaışlar açısından zengin ve elde edilebilen doğal gıdalar arasında kalp krizi ile mücadelede en etkili olanlardır.
-“E” vitamini takviyesi kullnmak kalp hastalıkları riskini azaltır.
-“Boron” minerali (elma, üzüm, üzüm suyu ve kuru üzümde bulunur) menepoz sonrası kadınlarda kemik erimesini geciktirebilir. Ayrıca “boron” kadınlarda ERT (östrojen replasman terapisi) tedavisinde kanlarında östrojeni daha fazla tutmalarına yardımcı olur.
-Diyet soda içen ve şeker yerine kullanılan maddelerle yapılan yiyecekleri yiyen imsanlar ortalama %11 daha fazla yağ alarak şekerden almadıkları kaloriyi yağdan almış olurlar!
-Yeni çalışmalar günde 4 bardaktan fazla su içen erkeklerde kolon kanseri riskinin %32 oranında düştüğünü göstermiştir.
-Eğer bir hafta veya daha uzun bir süre hastalık nedeniyle yatmak zorunda kalırsanız ekstra kalsiyum almanız gerekir, çünkü uzanmış yatak istirahatleri sırasında kemik yoğunluğunda düşme meydana gelir.

Başvurulan kaynak:The Vitamin Bible

İnancın Gücü

LAKTİK ASİT

Sade bir dille  anlatmak gerekirse;

Özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlar  sonucunda üretilen enzimler, vücudun yorgunluk sinyalleridir ve kas dokular zorlandığını hissettiğinde vücudumuz laktik asit salgılar.                  

Laktik asit birikmesi glikojenin enerjiye dönüşümü sırasında ihtiyaç duyulan oksijene bağlı olarak kaslarda ağrı ve yorgunluk hissi şeklinde açığa çıkar.                                                                             

Birikme sonucunda oluşan ağrılar dinlenme yoluyla geçer ve vücuttaki laktik asit miktarı normale döner. 

Düzenli egzersize alışkın kişilerde laktik asit birikmesi nadiren ortaya çıkarken, spora uzun süre ara vermiş kişilerin ilk egzersizlerinde laktik asit birikmesi sıkça görülür.           

Laktik asit birikmesi ve sonucunda ortaya çıkacak ağrıların önüne geçmek için basit önlemler alabilirsiniz.             

Düzenli ve Planlı Egzersiz Yapın

Düzenli spor yapmak kasların adaptasyonunu daima güçlendirir.  Egzersiz seviyenizi zamana yayarak arttırmak, kaslarınızın  gereken seviyeye ulaşması için  size yardım eder. Laktik asit birikmesinin önüne geçmek için, kaslarınızı  ilk defa çalıştırdığınız bir antrenmana başlarken zorlayıcı programlardan kaçının.

Cooldown mutlaka yapın

Eklemlerde ağrı hissedildiği anda egzersizi bırakmak çoğu zaman doğru çözüm olmaz. Vücudu egzersize alıştırarak başladığınız gibi, yine alıştırarak bitirin. 5-10 dakikalık soğuma egzersizi vücudunuzdaki laktik asit seviyesinin normale dönmesine yardımcı olur. Soğuma egzersizini hafif tempoda yürüme ve basit stretching haraketleri ile tamamlayabilirsiniz.

Laktik asit birikmesi konusunda yapmamanız gereken, ağrı oluşumuna rağmen vücudunuzu zorlamaktır. Kaslarınızdan gelen uyarıları dikkate alarak kendi bünyenize göre bir antrenman metodu geliştirmek  veya bir uzmandan yardım almak her zaman en güvenilir çözümdür.

Bilimsel açıdan bakacak olursak;

Laktik asit, 1780 yılında Carl Wilhelm Scheele tarafından keşfedilen, formülü CH₃CHOH-COOH ve kimyaca adı alfa hidroksipropanoyik asit olan, bir organik hidroksi asittir.            

1881'de ticari olarak büyük ölçüde ekşimiş sütten elde edildi; bu yüzden süt asidi de denir. Sütte bulunan laktoz, laktik maya denilen bakteriler tarafından laktik aside dönüştürülür.

Her insanın vücudunda oluşan tabii bir organik bileşiktir, kas, kan ve vücudun değişik organlarında bulunur. Laktat ile aynı anlamda kullanılır, laktat, laktik asidin sodyum (Na) ve potasyum (K) tuzudur.

Laktik asidin temel kaynağı, glikojen olarak adlandırılan, karbonhidratın yıkımı sonucu oluşan bir yan üründür. Anaerobik glikoliz sonucu pirüvat üretildiği zaman kas hücresi onu aerobik olarak enerji üretimine katmayı dener.                                         

Streching ve Kas kasılma çeşitleri

İZOMETRİK: Kasın boyu sabit gerimi artıyor.  Uzama kısalma yok.Haraket yok.                                            

KONSANTRİK: Kasın boyu kısalır. Nefes verirken yapılır

EKZANTRİK: Kasın boyu uzar. Nefes alırken yapılır

İSOTONİK: Kasın boyu değişiyor gerilim sabit.Kasta kasılma olur. Haraket var. Uzama kısalma var.

İSOKİNETİK: Kasta kısalma sürecinin sabit tutulması.

STATİK STRECH

Hedeflenen kas veya uzatılmış pozisyonda duran kasları içerir.

Tek bir strech için en az 20 sn

Tekrarlılar içn 10 ila 30 sn arası

Dynamic Strech

Bu strechin yoğunluğu kontrolden zorlayıcıya doğru gider.

Grup egzersizleri için kontrollü haraketlerin çoklu tekrarlarına odaklanılmalı

İdeal olarak karşılıklı kasların haraket aralığının sonuna kadar yavaşça haraket ederken kasılmasıdır.

PNF Strech

Strech öncesinde kasların aktif kasılmasıdır.

Genellikle kasma ve bırakma (gevşetme) methodu tavsiye edilir.

Statik strech ten daha etkindir. PNF strechi  yapabilmek için çoğunlukla dışarıdan yardıma ihtiyaç vardır.

Bazı strechler lastik veya havlu ile gerçekleştirilir.

Bir çoğunda yardım edecek bir uzmana ihtiyaç vardır.

Bu sebeble PNF strech grup egzersizlerinde kullanılır.

STRECH REFLEKSİ:

Kasın içinde bulunan “Golgi tendonu” kasın kasılmasını sağlıyor.

Fazla kilolarınızla ilgili Sizin "sebebiniz" ne?

Sizin bölgesel yağlanma sebebiniz ne?

1-Kilo alma  nedeni çok fazla yemek.
2-Kilo alma nedeni sinirsel.
3-Kilo alma nedeni çok fazla glüten               kullanmaktan.
4-Kilo alma nedeni genetik.
5-Kilo alma nedeni kan dolaşımı  problemi.                                                                      6-
Kilo alma nedeni hareketsizlik.