TAZESİNİ TÜKETİN

Sonbarın başlaması ile birlikte sebze ve meyve reyonlarında değişim de başladı. Artık yavaştan kışa hazırlanırken kısaca hatırlamanız gerekenleri yazdım. Ekim ayından itibaren artık yaz meyve ve sebzeleri ile vedalaşma vakti geldi. Meyve ve sebzeleri mevsiminde yemek besin değeri zenginliği açısından çok önemli, taze meyve ve sebzelerin tüketilmesi vücudumuz için daha yararlı.

Yerli ve sezonluk ürünleri satın almak, her ısırışta besin değerinin maksimuma ulaşma şansını artırır.

EKİM ayı Sebze ve Meyveler;

Meyveler:

-Mandalina

-Mürdüm eriği

-Elma

-Armut

-Muz

-Hünnap

-Nar

Sebzeler:

-pırasa

-Lahana

-Kıvırcık Salata

-Turp

-Lahana

-Havuç

-Mantar

-Patlıcan

-Kabak

PIRASA:

-Kan akışını düzenler

-Kemik sağlığını korur

-İdrar Söktürür

-Kanserle savaşır

-Kalp sağlığını korur

BEYAZ LAHANA:

-Kanserden korur

-Göz sağlığını korur

-Alzheirmer’ı önler

-Kabızlığı giderir

-Metabolizmayı hızlandırır.

BROKOLİ:

-Kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.

-Kan şekerini dengeler

-Göz sağlığını destekler

-Cilt sağlığını korur

 MÜRDÜM ERİĞİ:

-İçerdiği C vitamini sayesinde bağışıklık sistemini  güçlendiriyor.

- Kalp ve tansiyon problemlerine iyi geliyor

- Mürdüm eriğinin kan yapıcı özelliği bulunuyor.

- Metabolizmayı hızlandırıyor.

-İyi bir antioksidan olan mürdüm eriğinin idrar söktürücü özelliği bulunuyor..

- Mürdüm eriğinin aynı zamanda adet düzenleyici özelliği de bulunuyor

- Yüksek kolestrolü dengeliyor.

- Düşük glisemik endeksi sayesinde kan şekerini dengede tutuyor.

HÜNNAP

 

 Latince adı Zizyphus lotus Vulgaris

-Hünnap kolestrol ve trigliserit düşürücü faydası vardır.                                                                Hünnap  yemişi ve hünnap suyu kalp damar hastalıklarına iyi gelir.

-İdrar söktürücü etkisi ile kabızlığa karşı etkilidir.

-Şeker hastalığına karşı faydalıdır.

-Göğsü yumuşatır, öksürüğü keser ve balgam söktürür.

-Nezle ve soğuk algınlığında faydalıdır.

-Kanı temizler.

NAR

-Nar suyundaki bileşikler hem kanser hücrelerinin ilerlemesine engel oluyor hem de prostat kanserinin metastazına neden olan bir kimyasalın etkisini azaltıyor.

-Tansiyonumuzu düzenler.

-Kolesterol ve kan şekerimizi regüle eder artmasını engeller.

-Kalbimizi korur düzenli çalışmasına destek olur.

-Enfeksiyona karşı vücut direncini korur ve artırır.

-İdrar söktürücü etkisiyle toksin atımını sağlar.

-Meyve kabuğu alkaloit, tanen ve glikozitler içerir.                                                                      İshal kesici ve kurt düşürücü özelliği vardır.

-Burun poliplerine iyi gelir.

Astaksantin Nedir Biliyormusunuz?

ASTAKSANTİN NEDİR?

-Somon balığına, derisinini pembe rengini veren pigment.

-Astaksantini 4 hafta boyunca alan kadınlar daha az miktarda 8-OhdG  ve                                          C-reaktif protein yoğunluğuna sahip oluyor.

-Bu biyolojik göstergelerin düşük olması, kanser ve kalp hastalıkları riskinin de az olduğunun bir göstergesi.

Spor ve Hayata kattıkları: BUNU BİLİYORMUYDUNUZ?

Spor ve Hayata kattıkları: BUNU BİLİYORMUYDUNUZ?

Vitaminleri Tanıyalım "B"

• Doktorlar 40 farklı türde B vitamini olduğunu söylemektedir.                       
• Bunların hepsi tuz ve şeker gibi suda erir.                                                                               
• Vücutta depolanmaları olanaksızdır.                                                               
• Bu yüzden b vitaminleri günlük düzenli olarak tüketilmelidir.
• B grubu vitaminleri arasında Biotin, folik asit, nikotinik asit, pantotenik asit gibi vitaminler bulunmakta ve B vitamini karışımı adı ile anılmaktadır

B grubu vitaminleri; tahıllar, yağsiz et, bobrek, yurek, beyin, karaciger, yer fıstığı, tavuk, ceviz, yumurta, kepek ekmeği ve yağlı tohumlarda mevcuttur.

B Grubu Vitaminlerinin Özellikleri: Suda erir, vücutta depo edilmez. Yemeklerin pişme suyu dökülürse bu vitaminler de kaybolur.

Faydaları: Gelişme, sinir ve sindirim sistemlerinin çalışmasını sağlar.

Eksikliği Durumunda: İştahsızlık, yorgunluk, mide, bağırsak bozukluğu, kabızlık, gelişme geriliği, sinir iltihapları baş gösterir.

B Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur: Maya, karaciğer, et, balık, yumurta sarısı, süt, yağsız peynir, hububat, kuru baklagil, kuru kayısı, ıspanak, bezelyede bol miktarda vardır

Hamilelikte Spor'un faydaları

Amerikanın kadın sağlığı ve ile ilgilenen doktorların araştırmalarını yazdığı ve tıp dünyasındaki yenilikleri duyuran The American College of Obstetricions and Gynecologists (ACOG) tavsiye ettiği
Hamilelik sırasında egzersizin faydalarını sizinle paylaşmak istedim.

1. Uykunuzu düzenler
2. Daha az yorgunluk ve bacak kramplarında azalma
3. Ödem azalır
4. Bel ağrısı azalır
5. Doğumu kolaylaştırır.
6. Doğum stresini azaltır
7. Daha mutlu ve enerjik hissetmenizi sağlayan "Endorfin" salgılar
8. Kilo kontrolu sağlar
9. Şeker hastalığı riskini azaltır

Haftada 5 gun sadece yarım saat egzersiz yapmak sırt ağrısını ve kabızlığı azaltır.                          

Ayrıca Duyguları ve uykuyu düzenler. Ve en önemlisi duruşunuzu düzeltir.                            Hamileliğin ilerleyen zamanlarında karnın büyümesi ile vücudun denge merkezi bozulmaya başlar bunu en çok belinizde hissedersiniz.

-Sizin bu ağrılarla başa çıkmanızı sağlıyacak ise günde yarım saat egzersiz!

Güvenle Yapabileceğiniz egzersizler

• Yürüyüş
• Yüzme
• pilates
• yoga
• Bisiklet (indoor)

Yapmayacağınız Egzersizler!

• Cimnastik
• Su kayağı
• At biniciliği
• Raketli sporlar
• Kayak
• Basketbol
• Futbol
• Dalış

Hamile iseniz ve spor yapmak istiyorsanız öncelikle Doktorunuza danışmalısınız!

Biliyormuydunuz?

Anında Gelişim

Günde 5 kez meyve-sebze yiyor dahi olsan beslenme anlamında hala eksikleriniz olabilir.

Haftada bir kaç kez bazı basit değişiklikler yaparak bitkisel besin alımını arttırabilirsiniz. Eğer bunu yaparsanız bedeniniz ve tat alma duyunuz size minnettar olacak.

Değişim 1: ISPANAK yerine LAHANA                                                                                                             

Gözlere faydalı olan Lutein maddesinden 7 kat fazla alabilirsin                                                                                               

2: HAVUÇ yerine TATLI PATATES

                      Bağışıklık sistemini kuvvetlendiren beta karotenden 2 kat fazla       alırsın.

Değişim 3: ÇİLEK yerine AHUDUDU

                   

   

Kanseri uzaklaştıran “Ellagic Asit” alımını 3’e katlamış olursun. 

Değişim 4: PORTAKAL yerine PAPAYA

                      

5 kat daha fazla “Beta Kriptoksantin” alarak  artrit gibi rahatsızlıkların önüne geçebilirsin.

Sağlıklı ve Fit bir Sen OL!

Beslenme ve Diyet Üzerine Tüyolar

Kilo vermekte zorlanıyormusunuz? Size küçük tüyo ve bilgiler vereceğim. Bazı insanlar için fazla kilolardan kurtulmak zor olabiliyor;   hızlı ve kolay kilo verebilmek için çok hata yapıyorlar. Öncelikle bu hataları bulup düzeltmek gerekiyor.

 1-Düşük karbonhidratlı bir diyet seçin:

-Öncelikle hayatınızdan beyaz şeker ve nişastayı çıkarın. Düşük karbonhidrat diyetlerinin en hızlı ve en etkili kilo verdirmeye sahip olduğu bilim insanları tarafından ispatlandı.                                                                                               Aslında her diyet ile kilo vermeniz mümkün Sadece yaktığınız enerjiden daha az kalori almalısınız.                                                                                            Önemli bir sorun  AÇLIK;  sürekli az yemek ve açlık hissetmek bir sure sonra sizin pes edip diyeti bırakmanıza yada hedef kiloya ulaştıktan sonra normal beslenmeye döndüğünüzde tekrar kilo almanıza sebeb olabilir.                                                                                                                       Temel avantajı ise daha az yemek istemenizdir.şeker ve nişasta açlığınızı arttırır ve bunları kesmek açlığınızı azaltabilir. 

2-Sadece acıktığınızda yiyin:

-Düşük karbonhidrat diyeti yapanların çok sık yaptığı hata karbonhidratla birlikte yağı da azaltmak. Oysa ki vücudumuzun iki temel enerji kaynağı karbonhidratlar ve yağlardır. Vücudumuzun bunlardan en az birine ihtiyacı vardır.

-Hem karbonhidrat hemde yağları keseseniz sonuç açlık, yorgunluk ve yeme krizledir. Bir sure sonra pes etmek ve diyeti bırakmak kaçınılmaz olur malesef.

Seçimlerinizi doğal  yağlardan yana kullanın.

-Tereyağ

-kaymak

-Zeytinyağ

-Kırmızı et

-Balık

-Yumurta

-Hindistancevizi yağı

-Her zaman doyana kadar yeterli miktarda yiyin.

Bu tip diyetlerde insulin seviyesi azaldıkça yediğiniz yağlar enerji olarak yakılacak ve bir yağ yakma makinesine döneceksiniz.

Sadece acıktığınız zaman yiyin. Düşük karbonhidrat diyetinde açlık hislerinize güvenebilirsiniz.

‘Ara öğün yapmak istiyorum ama zamanım yok’ diyorsanız 15 adet çekirdekli kara üzüm, 5 adet çiğ badem ve 2 tüm ceviz ile kendinize sağlıklı bir atıştırmalık paketini hazırlayabilirsiniz. Üstelik sadece 138 kalori.                                                                                                                                                   -Haftada 2 gün balık yemeğe özen gösterin. Balık tüketilmeyen günler gece yatmadan önce 1 tablet balık yağı (omega-3/krill oil) almak iyidir. 

-Metabolizma hızına en çok katkıda bulunan sistem düzenli çalışan bir sindirim sistemidir.. Sindirim sisteminizi düzenlemeye yardımcı olması için probiyotik takviye alabilirsiniz. 

3-Gerçek yiyecekler yiyin:

Zayıflama diyeti aynı zamanda sağlıklı ve dengeli bir beslenme olmalıdır. Paketlenmiş, fabrikada üretilmiş ve işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durum. Fabrika da işlenip üzerine düşük yağlı, diyet veya düşük karbonhidratlı etiketi yapıştırılan gıdaları tüketmeyin. Gerçek yiyecekler doğal ve işlem görmemiş olanlardır. Gerçek gıdalar az kalori ve yüksek besin içerir.

İşte iştah kontrolüne yardımcı  besinler;

•         Yumurta

•         Yoğurt 

•         Kurubaklagiller 

•         Levrek

•         Koyu yeşil yapraklı sebzeler

•         Enginar 

•         Bulgur

•         Karabuğday 

•         Yulaf ezmesi

•         Zeytinyağı

•         Tarçın

•         Rooibos çayı

•         Vanilya 

•         Badem 

4-Kalorilere dikkat edin:

• Vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrenmekle başlayın.                               Formül basit; kilonuzu 24 ile çarpın, bulduğunuz rakamın 200 kalori üzerinden diyete başlayın. İneceğiniz en düşük kalori ise bu rakamın 200 kalori altı olsun.
• Harcadığınız kaloriyi yaklaşık olarak %10-30 arasında kesebilirsiniz. Ama %30 dan fazla keserseniz metaboliamanız yavaşlar, testesteron seviyesi azalır ve stress hormonu seviyesi yükselir. Ve en önemlisi diyet sırasında kas kaybedersiniz.
• Tabiki kalori miktarı tek etken değil ama önemli bir etken. Günlük yediğiniz her şeyi not edin aldığınız kaloriyi hesaplamaya çalışın. Böylece hedef kalori miktarını aşmazsınız.

5-İlerleyişinizi dikkatle ölçün:

• Sadece kilo kaybetmeye odaklanıp her sabah tartının üstüne çıkmak sizi yanıltabilir ve motivasyonunuzu bozabilir.                                                                                                                Sizin amacınız yağ kaybetmek. Ama kullandığınız tartılar kas, kemik, iç organ yani vücudunuzdaki her şeyi ölçer. Kas kazanmak iyi bir şey, o yüzden ev tipi tartılara körükörüne inanmayın.
• Kas kazanıp yağ yakmak çok büyük bir ilerleme ama eğer sadece kilonuzu ölçüyorsanız bu durumun farkına varamazsınız.
• En basit yöntemle evde mezura ile bel çevresini ölçerek aradaki farkı kendiniz gözlemleyebilirsiniz. Ve fırsatınız varsa diyete başlamadan once –tansiyon –kan şekeri –kolesterol seviyelerinizi ölçtürüp bir kenara not edin. Bir kaç ay sonra bu ölçümleri tekrar yaptığınızda sadece kilo vermediğinizi aynı zamanda sağlığınızın da iyiye gittiğini görüp daha fazla motive olabilirsiniz.

6-Sabırlı olun:

• Uzun vadede başarılı olmak için sabırlı olmak zorundasınız onca yılda aldığınız kiloları hızla vermeye çalışmak kendinizi açlığa mahkum etmek demek ve bu uzun vadede sizi başarısız yapar.
• Sıkı bir diyetle haftada 1-3 kilo vermek mümkün, devamında da 0.5 ila 1 kg arasında verebilirsiniz. Bu da yılda yaklaşık 25 kg eder.
• Verdiğiniz her 2,5 kg bel çevrenizde yaklaşık 1 cm incelme demektir.
• Vermeniz gereken kilo ne kadar çok ise o kadar hızlı kilo verirsiniz. İdeal kilonuza yaklaştıkça kilo vermeniz yavaşlar.
• Uzun vadede  kilo vermek ve verdiğiniz kiloları korumak hayat tarzınızı değiştirmeden mümkün değil. Eğer kilo verdikten sonra eskisi gibi yaşamaya  ve beslenmeye devam ederseniz verdiğinizi tekrar geri alırsınız. 

7-Meyveyi kesin:

-Bu aslında biraz tartışmalı bir konu çünkü meyve gerçekten sağlıklı bir yiyecek. Vitamin, mineral veantioksidan içeriyor. Fakat ne yazikki aynı zamanda çok fazla şeker içeriyor.

-5 porsiyon meyvede neredeyse 2 kutu kola kadar şeker var. Ve içlerinde bulunan şeker de hemen hemen aynı tip  yani %50 glikoz %50 fruktoz

-Meyveden aldığınız şeker yağ yakımını yavaşlatır buda açlığınızı arttırıp  kilo verme hızınızı yavaşlatabilir. İlla meyve yiyeceğim diyorsanız da günde bir kaç tane yiyebilirsiniz.

8- Alkolü kesin:

İlla içerim diyorsanız; Şarap, şampanya, viski, konyak veya votka için, tabiki makul oranlarda. Bunlar çok az şeker ve karbonhidrat içeriyor. Bira yağ yakımını durduran ve çok hızlı şekilde sindirilen karbonhidratlar içeriyor yani içmeyin ! Alkollü içeceklerin kalori değerleri yüksek olduğu için çok fazla içerseniz yağ yakımını durdurabilir. Bu nedenle çok fazla içmeyin.

9- Daha az stress, daha çok uyku:

Gülümseyin, zayıflayın

-Diyet yaparken sık sık gülümsemek, hatta kahkaha atmak çok faydalı. Çünkü gülümsemek kalori harcatıyor, zayıflatıyor. Ayrıca vücudun stres yönetimine destek oluyor. 

-Kronikleşmiş stress vücuttaki kortizol gibi stress hormonlarının artmasına neden olabilir. Ve bud a açlığa sebeb olur sonuçta kilo alırsınız.İnsanlar genellikle az uyuyor ve stresli bir hayat yaşıyor.

-Her gece yeterli ve kaliteli bir uyku uyumalısınız. Hedefiniz alarmı kurmadan doğru zamanda  ve dinlenmiş olarak kalmak olmalı. Uykusuzluk şeker yeme isteğini arttırır.

10-SPOR YAPIN:

Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori harcarsınız. Sağlıklı bir diyette her gün almanız gereken minimum kalori miktarı ortalama 1400-1600’dür. Aldığınız kaloriyi bu kadar düşüremiyorsanız daha fazla hareket ederek yaktığınız kalori miktarını arttırabilirsiniz.

11-Hormonlarınızı kontrol ettirin:

Tüm çabalarınıza rağmen kilo veremiyorsanız bir hormon testi yaptırın. Örneğin çoğunlukla kadınlarda görülen tiroid hormonu dengesizliği kilo almanıza ve aldığınız kiloları vermekte zorlanmanıza yol açabilir.

Aynı şekilde kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron hormonu düzensizlikleri kilo verememeye neden olabilmektedir.